Vi er mange som har et hat-kjærlighetsforhold til søvn. Når man blir skikkelig trøtt og sovner raskt, er det fantastisk. Men når man har vanskeligheter med å sovne, når tankene surrer rundt i hodet og det føles mest som bortkastet tid å ligge der, blir det å sove mer som en plage.

Hvis vi lykkes med å sove de anbefalte åtte timene per natt, bruker vi en tredjedel av livet på å sove. Men tiden er dyrebar, og søvn-timene konkurrerer med en mengde andre ting vi vil gjøre. Det er lett å holde seg oppe litt for lenge.

Vanen med å slurve med søvnen begynner ofte tidlig. Mange skoleungdommer sover mindre enn åtte timer i løpet av skoletiden, til tross for at de er i en aldersgruppe som kan trenge opptil ti timers søvn.

Tekstforfatter Snezhina Piskova forteller at da hun studerte, klarte hun seg med bare tre timers søvn. Med hjelp av konstant flyt av kaffe og energidrikker klarte hun å lose seg gjennom dagene. Men hun hadde ofte vanskelig for å sovne om kvelden, og søvnmangelen ga henne angst. Etter en tid ble hun helt utbrent.

– Det er virkelig forferdelig. Men takket være det, har jeg lært meg en hel del om å opprettholde en god søvnrutine, sier Piskova.

Da hun lærte seg mer om hva søvnen gjør for kroppen, begynte hun å forstå hvor viktig det er å sove. Hun oppdaget at selv om det var en rolig aktivitet, er det mange viktige ting som blir tatt hånd om.

– Kroppen går igjennom vedlikeholdsarbeid på et dypt plan, bygger opp muskler og sorterer og går gjennom opplevelser. Disse prosessene kan bare skje på dypt plan når vi sover, sier hun.

Søvn er spesielt viktig for hjernen. I følge National Institute of Neurological Disorders and Stroke Health, bidrar søvnen å vedlikeholde og danne nye baner i hjernen slik at du kan lære deg å skape nye minner. Det er derfor søvnmangel gjør det vanskeligere å konsentrere seg og fungere godt i ulike sammenhenger.

Søvn forebygger også sykdommer. Forskning viser ar kronisk mangel på søvn kan føre til høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag og vektøkning. Det kan også øke risikoen for visse former for kreft og Alzheimers sykdom.

En åpenbar faktor som holder oss våkne, er koffein. I følge Ivy Branin, naturlege i New York som har spesialisert seg på å behandle søvnløshet, blokkerer koffein frigjøring av et hjerne-kjemikalie som kalles adenosin. Nivåene på adenosin øker på slutten av dagen. Det får oss til å kjenne oss trøtte. For mye og for sent inntak av kaffe (koffein) kan derimot hindre dette og gjøre det vanskelig å sovne.

Hvor mye er for mye og når er sent for sent? Det er forskjellig fra person til personer.

I følge Ivy Branin er halveringstiden for koffein (tiden det tar for at halvparten av stoffet forsvinner ut av kroppen) vanligvis mellom fem og seks timer, men for en del kan det ta så lang tid som ni timer. Koffeinnivåer på 100 mg og mer hindrer adenosin i å produsere tretthet. Hvis du bryter ned koffein langsomt, bør du slutte å drikke kaffe allerede ved lunsjtid, og mengden bør være liten.

En annen faktor som påvirker søvnkvaliteten, er medisinene vi tar for å kunne sovne. Branin sier at alkohol og benzodiazepiner (medisin som ofte foreskrives mot søvnløshet) kan forstyrre en dyp fase i søvnsyklusen som kalles REM-søvn. Forkortningen står for raske øyebevegelser (Rapid Eye Movement), en av de fysiske egenskapene i dette søvnstadiet.

Alkohol kan øke frigjøring av kortisol. Topper av kortisol på grunn av alkohol kan gjøre at vi kjenner oss mer våkne og gjør det vanskelig for oss å sovne.

Hvile og restitusjon

En medvirkende årsak til for lite søvn kan være at vi gjerne vil fremstå som aktive og travle. I de fleste sosiale sammenhenger er det en høyere kulturell verdi i å snakke om hvor mye vi gjør enn hvor mye vi sover.

Å høre hvor lite andre sover, kan gjøre at en kjenner seg lat. Men søvn er ingen konkurranse. Det handler om å hente seg inn igjen.

– Alle er forskjellige. Selv har jeg full kapasitet med eksakt åtte timers søvn, men min venninne, Anna, er en hyperaktiv energibunt med bare seks timers søvn, sier Snezhina Piskova.

Les mer

De fleste voksne trenger mellom syv og ni timer søvn per natt (barn kan trenge helt opptil 16 timer per natt, pluss middagslur)  Bare omtrent en prosent av befolkningen klarer seg bra med seks timer eller mindre. Så lite søvn vil gi de fleste problemer med humør og kognitive evner på dagtid. Depresjon, angst, uro og dårlig dømmekraft, for ikke snakke om den lammende trøttheten neste dag, er vanlige symptomer på søvnmangel.

Grunnen til at vi trenger å sove så mye, er at kroppen og hjernen må gå gjennom tre ulike søvnstadier flere ganger per natt for å bli fulladet. Før en oppnår REM-søvn, må en gå gjennom lette og dype søvnstadier, og vi må få tilstrekkelig av hvert slag for å bli forynget til neste dag. Lengden på hvert stadium varierer med alder og individ. Men i følge Jasom Piper, sertifisert søvnrådgiver, vil kroppen prioritere dyp søvn i den første halvdelen av natten og REM-søvn i den andre halvdelen.

Ifølge Piper skjer størstedelen av kroppens gjeninnhentning, reparasjon og tilvekst under dypsøvnen. Hvis en legger seg svært sent hver kveld, vil en se eldre ut i ansiktet, fordi tiden for reparasjon og gjeninnhentning forkortes.

Tidligere trodde en at drømmer bare forekom under REM-søvnen, men ny forskning konstaterer at en kan drømme i alle søvnstadier. Under REM-søvnen har vi likevel de mest intensive og livlige drømmene. Det kan virke som om vi bare ligger der, men under REM-søvnen er hjernen like aktiv som når man er våken.

Piper sier at i løpet av denne perioden befester vi minnene våre. Kortsiktige minner flytter seg til langtidsminner, og det skjer mer abstrakt tenkning og koblinger. Det er virkelig noe i ordtaket "at man skal sove på saken før man bestemmer seg". Hjernen analyserer og behandler saken, selv om man sover.

Generelt kan en si at dyp søvn er bra for kroppen, og REM-søvnen er bra for hjernen, men det er ikke helt og holdent slik. En studie fra 2008 fant at for lite søvn kan knyttes til overvekt hos barn og ungdom, noe som kan kobles til redusert REM-søvn.

Det er ikke bare varigheten og søvntypen som har betydning, men også tidspunktet.

Kropp og hjerne foretrekker å gjennomgå de dypere søvnstadiene når det er mørkt om natten. Piper sier at de som forsøker å oppnå den syklusen på dagtid, må gå imot kroppens naturlige biologiske klokke. Det er ikke noe han anbefaler.

De som sover på dagtid, produserer ikke like mye melatonin og får ikke like mye dyp- og REM-søvn som de som sover om natten. Dette er en grunn til at skiftarbeidere oftere får diagnoser, som kreft, diabetes og hjertesykdommer.

Søvnproblemer

Hva skal en gjøre for å få tilstrekkelig søvn hvis en har vanskelig for å sovne om kvelden?

Naturlegen, Christian Gonzalez, fraråder alkohol og innsovningstabletter og anbefaler i stedet en kopp kamillete som kveldsdrikk. Kamillen er mild og har beroliggende og søvnfremmende egenskaper.

Lyset er også en faktor som påvirker søvnkvaliteten. Naturlig lys og mørke er nødvendig for balansen i vår biologiske klokke.

– Dette bidrar til å koordinere kroppens fysiologi og immunfunksjon. Disse følsomme mekanismene blir lett forstyrret av kunstig lys, sier Gonzalez.

Han anbefaler å prøve å få soverommet så mørkt som mulig. Kunstig lys om natten forstyrrer normal utskillelse av hormonet melatonin, som gjør oss søvnige. Det er også en kraftig antioksidant og immunstimulator mot kreftceller. En studie viser at kvinner som sover i rom som lyses opp av gatebelysning, hadde betydelig høyere risiko for å utvikle brystkreft enn de som sov i helt mørke rom.

Det er også bra å legge bort telefon og datamaskin når vi begynner å roe oss for natten. Det reduserer eksponering av både lys og elektromagnetiske frekvenser (EMF); en annen faktor som påvirker melatoninet. En studie fra Melbournes universitet fant at EMF kan påvirke pinealkjertelen der melatonin produseres.

Å skaffe deg gode kveldsrutiner kan hjelpe deg med å få en god nattesøvn. Ikke bli nedslått hvis det ikke fungerer med en gang. Du kan ikke tvinge deg til å sovne. Psykolog Jodi J DeLuca foreslår i stedt å stå opp, forlate soverommet en stund og gjøre noe som ikke krever mye fysisk eller mental energi; les eller lytt til en lydbok, skriv dagbok, legg puslespill eller gjør litt hobbyarbeid.

Akkurat som med andre nye gode vaner, fungerer nye soverutiner best om en er utholdende og konsekvent.  Gjør sengen og soverommet til et sted som er forbeholdt søvn og hvile. Påminn deg selv om at det er på tide å slå av alle dagens mentale og fysiske aktivitet når du går og legger deg, råder DeLuca oss til.

Husk at jo bedre søvn du får, desto flere foryngende timer får du hver natt.