Vi trenger jern i alle faser av livet, og behovet varierer med alder og livsstil. Hvordan kan du hjelpe kroppen med å ta opp tilstrekkelig jern gjennom kosten for å være sikker på at alle cellene får det de trenger? Spedbarn, barn, ungdom, gravide, idrettsutøvere, vegetarianere, blodgivere og pensjonister kan alle være i risikosonen for å få jernmangel, eller anemi som det også kalles.
Betydningen av å få i seg jern gjennom kosten har vært kjent i lang tid. Medisinske skrifter fra gamle Hellas understreker ofte betydningen av jernrik mat. I middelalderens Frankrike og i England ga de jern i form av tynne, fine jernspon som var oppløst i vin, for å behandle anemi.
Noen vanlige symptomer på anemi forårsaket av for lite jern, kan være kraftløshet, trøtthet, svimmelhet, kalde hender og føtter, hodepine, konsentrasjonsvansker og kortpustethet.
Kroppen trenger jern for å kunne lage hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin er den oksygenbærende røde pigmentfargen i blodceller ("hem" betyr jern). Muskelcellenes farge kommer fra myoglobin. Røde blodceller produseres i beinmargen og frigjøres i blodbanen. De transporterer oksygen og kulldioksid til og fra lungene og vevet.
Jern og anemi
Enkelt sagt er anemi en tilstand som oppstår når det ikke finnes tilstrekkelig med friske, røde blodlegemer. De vanlige symptomene på anemi varierer fra svært milde til alvorlige. Det finnes mer enn 400 ulike typer av anemi. En av de vanligste er forårsaket av jernmangel. Jern som kommer fra maten, transporteres til beinmargen der det tas opp av de røde blodlegemene. Hvis helsepersonell mistenker at du har jernmangel, kan det tas tester for å måle jernnivået.
Noen vanlige symptomer på anemi forårsaket av for lite jern, kan være kraftløshet, trøtthet, svimmelhet, kalde hender og føtter, hodepine, konsentrasjonsvansker og kortpustethet. Bleke lepper, tannkjøtt, hud og neglebånd kan tyde på alvorligere blodmangel. Svært alvorlig blodmangel kan føre til hjertebank, svetting og hjertesvikt. Ubehandlet jernmangel kan være årsak til alvorlige helseproblemer. For lite oksygen i kroppen kan skade organene. Ved blodmangel må hjertet arbeide hardere for å kompensere for mangel på røde blodceller eller hemoglobin. Dette ekstraarbeidet kan skade hjertet.
Jern gjennom livets ulike stadier
Jernmangel kan oppstå i voksen alder hvis det er fordøyelsessykdommer som hindrer at jernet tas opp. Det kan også skje hvis det ikke er nok jern i kosten. Flere medisiner og kosttillskudd kan ha en negativ effekt på jernnivået. Personer som regelmessig tar medisiner eller kosttilskudd, bør diskutere jernstatusen med legen. Personer over 50 år trenger ca 10 mg jern per dag for å holde seg friske.
Man kan få jernmangel i voksen alder hvis man har fordøyelsesforstyrrelser som hindrer at jernet tas opp. Det kan også oppstå hvis det ikke finnes tilstrekkelig jern i kosten. Noen medisiner og kosttillskudd kan ha negativ effekt på jernnivåene. Personer som tar medisin eller kosttilskudd regelmessig, bør diskutere jernstatusen med legen. Personer som er over 50 år, trenger ca 10 mg jern per dag for å holde seg friske.
Kvinnlige idrettsutøvere har en større risiko for å bli rammet av jernmangel. Dette gjelder også mannlige og kvinnelige langdistanse- og maratonløpere. Denne typen løping kan føre til at nedbryting av blodceller øker. Nyrene fører disse nedbrutte blodcellene ut av kroppen, noe som fører til anemi. Dette kan ofte løses ved noen dagers hvile med god ernæring og høyt væskeinntak.
Eggeplommer, kalsiumrik mat og svart te kan hindre kroppen i å ta opp jern på riktig måte.
Barn må få i seg i gjennomsnittet 1 mg jern per dag for å kunne vokse og utvikles på en sunn måte. Siden barn bare kan ta opp ca 10 prosent av det jernet de spiser, må de fleste få i seg 8-10 mg jern per dag. Dette behovet fortsetter gjennom tenårene fordi utviklingen og fysisk modning krever mye jern.
Friske spedbarn som utelukkende ammes, trenger vanligvis ikke jerntilskudd før de er 4–6 måneder gamle. Etter 6 måneder bør spedbarn som blir ammet, også få jern fra jernrik mat. Friske spedbarn som ikke blir ammet, gis vanligvis en jernrik morsmelkerstatning fra fødselen av. Etter 4-6 måneders alder gir jernrik mat et godt jerntilskudd. Spebarn og barn med anemi kan få en forsinket fysisk utvikling og kognitive problemer.
Gravide kvinner får ofte jernmangel. For å forhindre dette bør kvinner i fruktbar alder spise en jernrik kost. Det anbefalte daglige inntaket av jern før svangerskapet er ca 18 mg eller to porsjoner jernrik mat. Under svangerskapet bør den jernrike kosten økes til tre eller fire porsjoner hver dag. Blodmangel under svangerskapet kan øke risikoen for tidlig fødsel, lavere fødselsvekt, samt depresjon i forbindelse med fødselen. Noen studier viser også at jernmangel kan lede til økt risiko for spedbarnsdød rett før eller etter fødselen.
Jern og kosthold
Jernmangel hos friske mennesker skyldes vanligvis at man får i seg for lite jern gjennom maten. Jernbehovet kan variere fra 10-50 mg jern per dag. I tillegg kan man også bruke støpejernsgryter og -panner når man lager mat. Slik økes jerninntaket.
Jern som kommer fra maten har hovedsaklig to former, hemjern og ikke-hemjern. Planter og jernrike matvarer inneholder kun ikke-hemjern. Animalske proteiner, slik som kjøtt, skalldyr og fugl, inneholder både hemjern og ikke-hemjern. Hemjern tas lettere opp i kroppen. Personer som velger å ikke spise animalsk protein, må innta flere porsjoner jernholdige vegetabilske matvarer for å få i seg tilstrekkelig jern.
C-vitaminer hjelper kroppen med å ta opp jernet.
Kjøtt, fisk og fugl er utmerkede jernkilder. Jern finnes også i egg, grønne bladgrønnsaker, nøtter, erter, bønner, noen soyaprodukter og grove brød. Fordi plantebasert jern ikke tas opp så lett av kroppen, kreves det større porsjoner for å få i seg tilstrekkelig jern. Prøv å spise flere mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål og og spinat. Tørket frukt, tørkede erter, nøtter, grove brød og müsli kan også hjelpe.
Vitamin C hjelper kroppen med å ta opp jernet. Kjøkkenredskaper av støpejern inneholder også jern. For å frigjøre jernet kan man tilsette ingredienser med C-vitamin, slik som ananas eller appelsinjuice når du tilbereder bladgrønnsakene i en støpejernsgryte. Du kan også tilsette tomater sammen med bønner som kokes i en støpejernsgryte.
Når du lager mat med jernrike, vegetabilske matvarer, er det lurt å kombinere det med for eksempel jordbær, kiwi, paprika, chili, appelsiner, grapefrukt, mandariner, tomater, mango eller papaya i tillegg til mange grønne bladgrønnsaker. Jernholdige vegetabilske matvarer er for eksempel linser, erter, soyabønner, grønn-, rød- og hvitkål, bak chok (en asiatisk stilksalat), rosiner, svisker, sennep, grønnkål, rødbeter, svarte bønner, vannmelon, garbanzobønner, seitan, tempeh og jernrike frokostblandinger og kornprodukter.
Eggeplommer, kalsiumrik mat og svart te kan hindre kroppen i å ta opp jernet ordentlig. Det samme gjelder sink som finnes i multivitaminer og halstabletter. Planlegg måltidene slik at du inntar jernrike matvarer ved ett måltid og vent flere timer før du spiser kalsiumrike matvarer eller drikker te.
Vitaminet B12
Vitamin B12 hjelper kroppen med å produsere friske, røde blodlegemer. Vitamin B12 tas best fra animalske kilder. Personer som unngår animalske matvarer i den daglige kosten, må tenke på å innta B12-rike matvarer og B12-tilskudd. Kalde frokostblandinger og beriket soya-, ris-, korn- og mandelmelk, samt næringsgjær (ikke bake-gjær) er ikke-animalske B12-kilder.
Det er ikke vanskelig å få i seg tilstrekkelig med jern. Sørg for å inkludere jernrike matvarer i den daglige menyen. Da legger du et godt grunnlag for et sunt og aktivt liv!
Nancy Berkoff er kostholdsekspert, matteknolog, kulinarisk rådgiver og helseskribent.
